热浪来袭，全国多地的气温升高接受“烤验”，天一热，带来的不仅是食欲的下降，很多人还会出现“夏季倦怠”的症状，浑身没劲、提不起精神，事实上，这其实可能是身体缺乏钾元素的信号。

人体有98%的钾都在细胞内，它对于细胞间的讯息传递、肌肉神经的正常运作是非常重要的，甚至人体内矿物质的恒定、渗透压、酸碱值平衡等都与钾有关，是人体不可或缺的矿物质。

说起“缺钾”，很多人的第一反应就是出汗，的确，出汗会使钾元素大量流失，一般有效运动15分钟，大概会失去0.1克钾，60分钟会失去0.2克钾。一旦身体缺钾，随之而来的便是一系列的症状，比如肌肉无力、心慌、食欲下降、抽筋、耐热能力下降。严重的可能导致低钾血症，影响肌肉、心脏系统甚至是呼吸系统。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，健康人群每天的适宜钾摄入量为2000毫克，若为了预防高血压等慢性病的需要，建议摄入量为每天3600毫克。然而，相关营养与健康状况监测结果显示，我国居民的钾摄入量远远低于推荐量。

那健康的“钾”究竟藏在哪些食物中呢？其实，含钾食物非常常见，几乎存在于所有的天然食物中，尤其是蔬菜、水果、豆类、全谷物。

·蔬菜

蔬菜中的钾含量多在100~350毫克/100克，一般来说，颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，钾含量都比较高，比如菠菜、苋菜、空心菜等，就拿菠菜来说，100克的菠菜含钾量约为300毫克，是钾含量最高的蔬菜之一。

除了绿叶菜，菌类也是不可多得的高钾蔬菜，每100克钾含量能高达1000毫克左右，补钾可选择口蘑、杏鲍菇、木耳等新鲜的菌菇。

·水果

水果与蔬菜的钾含量相比相差不大，水果中补钾的首选当属香蕉，素有“高钾水果之王”之称，每100克香蕉含有约250毫克的钾，是补充钾的理想选择；除此之外，鳄梨、苹果、橙子、椰子、榴莲都是含钾量较高的水果。

·豆类

豆类稳居钾食物排行榜前列，一般来说，每100克豆类的钾含量都在1000毫克左右，常见的如黄豆、绿豆、黑豆等，都是补钾的“佳品”。50克的干豆子，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

·全谷物

谷物中含有不少钾，每天食用50~150克全谷杂粮（比如燕麦、青稞、荞麦等），大约能得到150~400毫克的钾。值得一提的是，谷物精加工会大幅度降低钾含量，谷胚含有更多的钾，所以吃全谷物更易补充钾元素。

下面是杭州市红十字会医院营养师马如媛为大家总结整理了两天的食谱，教大家有效补钾，远离疲倦：

食谱一

早餐:黑芝麻糊(黑芝麻、黑豆、糯米)、茶叶蛋、果切(哈密瓜、小番茄、蓝莓)

加餐:牛奶

午餐:土豆牛肉(土豆、牛肉、胡萝卜)、凉拌黄瓜(黄瓜、花生米)、海带汤(海带、豆腐)、米饭(豌豆、粳米、腊肠)

加餐:香蕉

晚餐:双菇肉片(香菇、鸡腿菇、精肉)、炒西葫芦(虾皮、西葫芦)、紫菜蛋汤(紫菜、鸡蛋)、米饭(番薯、粳米)

食谱二

早餐:南瓜刀切(南瓜泥、面粉)、豆浆(黄豆、红豆)、口蘑炒荷兰豆(口蘑、荷兰豆)

加餐:红枣蒸莲子(红枣、莲子)

午餐:苦瓜炒蛋(苦瓜、鸡蛋)、冬瓜排骨汤(冬瓜、黑木耳、排骨)、凉拌菠菜(白芝麻、菠菜)、米饭(小米、粳米)

加餐:西瓜

晚餐:虾仁丝瓜(虾仁、丝瓜、胡萝卜)、平菇瘦肉汤(平菇、肉片)、紫菜炒饭(紫菜、火腿、虾米、毛豆)