年轻人主动尝试“戒断糖分”
“零糖社交”开始“走红”
当社交疲惫成为常态，年轻人开始主动“减负”，“零糖社交”应运而生。这一概念源于健康养生理念，原指“戒断糖分”，迁移到社交领域，则表现为对“简单、舒适、无负担”关系的追求：不强迫自己迎合他人，不刻意维系表面关系，不把社交当作“任务”。
在杭州从事新媒体行业的95后女孩小林（化名），就是“零糖社交”的践行者。她的微信好友只有300多人，定期清理“僵尸好友”，群聊不超过5个。“以前总怕得罪人，别人发的朋友圈必点赞，聚会再累也会参加。”小林说，“后来发现，真正的朋友不会因为你没秒回消息而生气，没必要为了‘合群’消耗自己。”如今，她会直接告诉朋友“今天想独处”，拒绝无意义的饭局时也不再愧疚，“省下的时间看书、健身，反而更轻松。”
余鸽指出，从心理学角度看，“零糖社交”满足了年轻人三大核心需求：一是对“自我边界”的保护。在快节奏生活中，年轻人更需要“独处空间”来修复心理能量，“零糖社交”本质是对“我的时间我做主”的主张；二是对“真实关系”的渴望。比起“点赞之交”，他们更看重“有事说事、没事不打扰”的默契，认为“质量比数量更重要”；三是对“社交自由”的追求。不被“人情绑架”，不被“社交焦虑”裹挟，这种“松弛感”正是当代年轻人在高压生活中向往的心理状态。
那么，如何建立和维系“零糖社交”呢？余鸽建议，首先是“主动筛选”，给社交做减法。定期梳理人际关系，区分“必要社交”（如工作协作）和“可选社交”（如聚会），把精力留给真正重要的人。就像清理手机内存一样，删除“无效关系”，才能腾出空间给“有效连接”。
接下来需要做的是“明确边界”，学会温和拒绝。用“我需要”代替“我应该”，比如“我今天状态不好，下次再约”比“不好意思，我没空”更真诚，既保护了自己，也尊重了对方。余鸽强调：“拒绝不是‘没礼貌’，而是让对方知道你的底线，反而能减少误解。”
最后可以将重心逐渐“回归线下”，在实践中找节奏。“零糖社交”不是“零社交”，而是“有质量的社交”。可以从兴趣出发，参加读书会、徒步小组等小型活动，在共同爱好中自然交流。
除了践行“零糖社交”，余鸽还推荐了几个缓解社交压力的实用方法：
“5分钟呼吸法”：感到社交焦虑时，闭眼深呼吸，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸2秒，用嘴呼气6秒，重复5分钟，能快速平复情绪；
“社交复盘”：每次社交后花10分钟记录“开心的瞬间”和“尴尬的时刻”，总结经验但不苛责自己，慢慢找到适合自己的社交节奏；
“角色演练”：把复杂的社交场景拆解成“小任务”，比如第一次见客户，先想好“开场白说什么”“如何结束话题”，就像玩游戏“闯关”，降低心理压力。
