54岁的黄大姐，3年前开始出现走路时漏尿，夫妻生活时疼痛难忍，外阴也常有不适感。经树兰（杭州）医院妇产科程贤鹦副主任医师检查后诊断为压力性尿失禁、性交痛以及阴道松弛伴阴道前壁膨出Ⅱ度。面对复杂病情，医生为她制定了综合治疗方案，包括凯格尔训练、盆底肌生物反馈治疗、盆底肌筋膜松解，并给予心理疏导，经过一疗程治疗后，刘大姐的不适症状好转，重拾生活信心，能够自在出行，夫妻关系也得到改善，为其他中老年女性树立了积极治疗、改善盆底健康的榜样。黄大姐出现上述的症状的关键原因就是盆底松弛所致，今天就跟大家一起聊聊跟我们健康密切相关的盆底肌如何“终身保养”。

盆底肌：一张被低估的“生命支撑网”

盆底肌并非单一肌肉，而是由肛提肌、尾骨肌等组成的复杂肌群，如同一张精密的 “吊床”，从耻骨联合延伸至尾骨，将盆腔器官稳稳托住。它的功能远超人们想象：在生理层面，它能通过收缩与放松控制尿液、粪便排出，避免尿失禁或便秘；在生殖健康层面，女性盆底肌的弹性直接影响分娩过程，产后恢复也与盆底肌状态密切相关；在生活质量层面，盆底肌功能正常与否，还会影响性生活的敏感度与满意度。

遗憾的是，这张“支撑网”非常脆弱。数据显示，我国成年女性盆底功能障碍的发生率超过30%，其中产后女性、更年期女性是高发人群，但近年来，久坐、肥胖等因素导致年轻人群的盆底问题也逐渐增多。很多人直到出现漏尿、小腹坠胀等明显症状时才重视，此时盆底肌的损伤可能已进入中晚期，修复难度大幅增加。

盆底松弛的“隐形杀手”

盆底松弛并非突然发生，而是长期损伤累积的结果。了解这些“隐形杀手”，才能从源头做好预防：

①生育损伤：

女性最主要的诱因孕期子宫重量逐渐增加，长期压迫盆底肌，导致肌肉纤维持续拉伸；分娩过程中，胎儿通过产道时会进一步撕裂或过度牵拉盆底肌，即使是剖宫产，孕期的压迫损伤也无法完全避免。临床统计显示，经阴道分娩的女性，产后盆底松弛的发生率比未生育女性高4～6倍。

②年龄与激素变化：

不可逆转的自然影响随着年龄增长，尤其是女性进入更年期后，卵巢功能衰退，雌激素水平大幅下降，导致盆底肌的胶原纤维流失、肌肉弹性减弱，如同失去弹性的橡皮筋，支撑力逐渐下降。男性虽然没有明显的激素骤变，但50岁后肌肉量自然流失，盆底肌功能也会缓慢衰退。

③不良生活习惯：

长期“透支”地基长期便秘时，用力排便会持续增加腹压，对盆底肌造成反复冲击；慢性咳嗽（如哮喘、长期吸烟引起的咳嗽）会导致腹压频繁升高，类似“持续按压弹簧”，逐渐破坏盆底肌的支撑结构；此外，长期久坐会使盆底肌处于放松状态，缺乏锻炼而逐渐萎缩，肥胖则会因体重压力长期压迫盆底，加速松弛进程。

终身保养指南：不同阶段，精准防护

预防盆底松弛没有“最佳时间”，而是需要根据不同人生阶段的特点，制定针对性方案，从年轻开始，贯穿一生。

①青年期：

打好基础，避免损伤20～40岁是盆底肌功能的“黄金期”，此时的重点是养成良好习惯，避免过早损伤：

主动锻炼：激活盆底肌“活力”最经典的方法是“凯格尔运动”，通过主动收缩和放松盆底肌，增强肌肉力量。具体做法是：想象“中断排尿”的动作，收缩盆底肌（并非腹部、臀部肌肉），保持3～5秒，然后放松3～5秒，每次重复15～20组，每天坚持2～3次。需要注意的是，凯格尔运动的关键是“精准收缩”，很多人会误将腹部肌肉收缩当作盆底肌收缩，也不要憋气、不夹臀、不抬大腿，建议在医生或康复师指导下练习，或使用生物反馈仪辅助判断。

规避风险：减少盆底“负担”避免长期憋尿（会导致膀胱过度充盈，压迫盆底肌），保持规律排便（多吃膳食纤维，预防便秘）；控制体重，避免肥胖；长期久坐人群（如办公室职员）每小时起身活动5分钟，让盆底肌得到放松与恢复。

②孕期与产后：

关键修复期，不可忽视孕期和产后是女性盆底肌最脆弱的阶段，也是预防松弛的“黄金修复期”：

孕期：提前防护，减轻损伤从孕中期开始，在医生指导下进行温和的盆底肌锻炼（如改良版凯格尔运动），增强肌肉弹性，为分娩做好准备；避免提重物、剧烈咳嗽，减少腹压升高对盆底的冲击；控制胎儿体重，避免胎儿过大增加分娩时的盆底损伤风险。

产后：及时修复，避免后遗症产后42天至6个月是盆底肌修复的“窗口期”。建议产后42天常规进行盆底功能评估，若发现肌肉松弛或损伤，及时进行专业康复治疗，如盆底肌电刺激、生物反馈治疗、磁刺激等；同时坚持居家凯格尔运动，产后半年内每天至少练习2～3次，逐步恢复肌肉力量。即使没有明显症状，产后常规锻炼也能有效降低中老年盆底功能障碍的发生率。

③中老年期：

延缓衰退，强化支撑50岁以后，盆底肌功能逐渐衰退，预防重点转为“延缓老化”和“及时干预”：

持续锻炼：维持肌肉力量此时盆底肌弹性下降，可适当调整凯格尔运动的强度，如缩短收缩时间（保持2～3秒），增加重复次数，避免过度用力导致肌肉疲劳；也可尝试“盆底肌瑜伽”，通过温和的体式配合呼吸，增强盆底肌与核心肌群的协同作用。

定期检查：早发现早处理女性更年期后建议每年进行一次盆底功能检查，男性50岁后也应关注排尿情况（如是否出现尿不尽、尿频），若发现轻微漏尿、小腹坠胀等症状，及时就医。早期盆底松弛通过规范锻炼或轻度康复治疗即可改善，避免发展为严重的盆腔器官脱垂（如子宫脱垂、膀胱膨出），后者可能需要手术治疗。

生活调整：减少“二次伤害”避免提重物、剧烈运动（如跳跃、快跑），减少腹压骤升的情况；积极治疗慢性咳嗽、便秘等基础疾病，从源头减轻盆底肌的负担。

盆底肌如同人体的“隐形地基”，地基稳固，生活才能更有质量。预防盆底松弛不需要复杂的方法，却需要长期的坚持——从青年时期的主动锻炼，到孕期产后的精准修复，再到中老年的持续呵护，每一个阶段的努力，都是对自己健康的长远投资。从今天开始，关注你的盆底肌，为它做好终身保养，让 “隐形地基”始终稳固有力，远离漏尿、小腹坠胀、盆腔器官脱垂等。

作者：树兰（杭州）医院 妇产科 程贤鹦 副主任医师