指导专家 朱丞 浙江大学医学院附属精神卫生中心

（杭州市第七人民医院）精神科主任医师

报告拖到ddl（deadline缩写，意为“最后期限”）才动笔，方案改了又改迟迟不敢提交，健身计划从年初搁置到年尾……无论是埋首书本的学生，还是穿梭于职场的上班族，拖延症早已不是某一群体的“专属困扰”，而是席卷各年龄段的“现代病”。很多人将拖延简单归因为“懒惰”，但浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）精神科朱丞主任医师指出，懒惰是主动选择放弃，而拖延者往往伴随强烈的内心冲突：既痛恨自己的拖延行为，又无法停止逃避。这种矛盾会引发羞耻感、焦虑感，形成“拖延—自责—更拖延”的恶性循环，甚至可能诱发抑郁症、焦虑症等心理问题。

被完美主义困住的少年，在拖延中消耗自我

15岁的初三学生林浩（化名）曾是班级前十的优等生，进入中考备考阶段后，却成了父母口中“越催越慢”的拖延族。他对学习有着近乎偏执的完美主义：数字必须写得像印刷体，哪怕一个数字写歪了，也要一串擦掉重写；语文作文要逐字逐词打磨，只要感觉不满意就反复斟酌，常常半小时过去，作业本还是空白页。遇到稍有难度的物理题，他盯着题目发呆5分钟没思路，就会烦躁地把笔一扔，抓起手机刷短视频逃避，嘴里念叨着“太难了，根本不会做”。

这种逃避让他的学习节奏彻底乱了套：每天放学先玩，直到晚上11点被父母催得没办法才打开作业本，常常写到凌晨1点才睡，第二天上课趴在桌上昏昏欲睡，课堂笔记一片空白。期中考试成绩出来，他从班级前十跌到二十开外，拿着成绩单的那一刻，林浩突然崩溃大哭，把自己关在房间里不肯出来，甚至说“我太没用了，不如退学”。更让人揪心的是，他开始频繁喊头痛、胃痛，去医院做了全面检查，却没查出任何器质性问题，父母带着他来到浙大精中（杭州七院）朱丞主任医师处寻求心理帮助时，才发现他已存在轻微抑郁情绪，伴随强迫症状（追求工整以及恰到好处的感觉，反复修改和斟酌）。

“林浩从小被灌输‘只有考高分才值得被喜欢’，内心深处藏着强烈的恐惧失败的心理，完美主义则成了加剧拖延的‘催化剂’。他害怕自己做得不够好，于是用拖延逃避任务带来的‘失败风险’，可越拖延，内心的焦虑和自责越强烈，最终陷入了无法自拔的恶性循环。”朱丞说。

拖延症≠懒

完美主义和恐惧失败是最主要的诱因

32岁的策划师陈女士（化名）的拖延经历，则戳中了不少职场人的痛点。作为公司老员工，她接到项目时总信誓旦旦“一周内搞定”，可真正面对电脑时，却总找各种借口拖延：先刷半小时短视频、回复完所有社交软件消息、整理办公桌，甚至把资料下载好放进文件夹后，却迟迟不肯打开。有一次，公司接下重要客户的策划案，要求周五提交，陈女士直到周三晚上才动笔，熬夜到凌晨3点赶出来的方案漏洞百出，最终被领导约谈。

“每次拖延时，我都在跟自己‘打架’”，陈女士满是无奈，“心里明明急得像火烧，手指却不由自主地点开短视频，一边骂自己‘不争气’，一边又停不下来。方案交上去后，我会整夜失眠担心出问题，可下次接到任务，还是会重蹈覆辙……”

“很多人把拖延等同于‘懒’，但心理学研究表明，二者有着本质区别。”朱丞说，懒惰是主动放弃任务，对结果毫不在意；而拖延症是明明知晓延迟会带来负面后果，却依然主动选择推迟既定任务的复杂心理行为。

那么人为何会忍不住拖延？朱丞介绍，从生理层面来看，无论是青少年还是成年人，大脑中负责即时享乐的“原始区”反应速度，都远快于掌管理性规划的前额叶皮层。面对需要长期投入、无法立刻获得回报的任务，大脑会自动将其归为“压力源”，转而推动人们选择刷视频、玩手机等能立刻带来快乐的事，这是大脑进化中形成的自我保护机制，并非故意偷懒。

心理层面的动因更为关键。朱丞指出，完美主义和恐惧失败是拖延症最主要的诱因。就像青少年林浩追求“绝对完美”的心态，本质上是害怕“做得不够好”就会失去“优等生”的标签；而陈女士迟迟不敢启动方案，是担心自己的创意不被认可，害怕“付出努力后仍被否定”。他们都将任务结果与自我价值深度绑定，认为“做不好就意味着自己不行”，于是用拖延来逃避这种负面认知。

“值得一提的是，拖延还可能源于外在要求与内在自我的冲突。”朱丞补充道，个体在意识层面或许没有察觉，但潜意识中的矛盾会让内心对完成某件事产生抵触情绪，进而引发拖延。从这个角度来说，每一次拖延行为，都是内心深处在传递信号：当下要完成的目标，可能与自己的内在价值观、真实需求并不契合。若这种冲突未解决，类似的拖延行为自然也会继续。

接纳不完美，解绑自我价值 科学方法摆脱“拖延循环”

“长期拖延的危害远不止于效率低下”，朱丞提醒，它会引发一系列连锁反应：情绪上，持续的焦虑、自责、自我否定会不断内耗；人际交往上，青少年可能因拖延影响学业、被同学抱怨“拖后腿”而遭受孤立，职场人则可能错失晋升机会、破坏团队信任，最终陷入“拖延—自责—更拖延”的恶性循环。

若想摆脱拖延困扰，朱丞建议可以从认知和行为两方面“双管齐下”：

认知调整：接纳不完美，解绑自我价值。对于深陷“拖延症泥沼”的人群，都要学会打破“任务结果=自我价值”的认知偏差。家长和老师应多关注孩子的努力过程，比如林浩哪怕只是坚持写完作业，就可以给予肯定，而非只盯着成绩；职场人则要学会自我宽容，陈女士可以告诉自己“方案不需要一次做到完美，先完成再优化”。不必因偶尔的拖延过度自责，也不必因任务难度大而否定自己，当不再将“做不好”等同于“自己不行”，面对任务时的焦虑和恐惧会大幅降低，行动的阻力也会随之减小。

行为干预：用“巧劲”降低行动门槛。日常生活中，很多人都低估了任务的困难程度，以及高估了自己解决问题的能力和速度，所以更需要将任务细化和具体化。接到任务后，可将其拆解成一个个小步骤，并为每个步骤设定明确的完成时间。当任务一一拆解后，畏难心理和压力感会显著减轻。如果想退缩，就告诉自己“完成比完美更重要”，接纳初期可能存在的不完美，后期若有剩余时间再逐步完善。此外，还可以试着用积极心态看待任务，完成阶段性目标后给予自己一定奖励，形成正向循环。

最后，朱丞特别强调，若拖延已引发持续情绪低落、明显躯体反应（如头痛、胃痛）、人际关系紧张等问题，且自我调节无效时，一定要及时寻求专业心理帮助，通过认知行为治疗等方式，从根源上打破拖延循环。