手麻、手疼、筷子拿不稳；原本一手工整的好字，突然变得大小不一；时常觉得腰酸腿疼，走上几百米就双腿酸软，不得不停下来歇一歇……最近，西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院骨科副主任何帆接诊了不少这样的病人。

随着年龄的增长，老年人的脊柱不可避免地会发生退行性改变，包括椎间盘含水量减少、弹性下降、纤维环破裂风险升高，以及椎体骨质疏松、小关节增生、韧带钙化等结构性变化。何帆提醒，这些改变容易引发颈肩腰腿痛、椎管狭窄、脊柱侧弯及间歇性跛行，不仅可能压迫神经，甚至还会显著增加跌倒与骨折的风险，严重影响患者的生活质量。

腰椎间盘突出症是最常见的脊柱问题之一。在急性发作期，腰痛往往突如其来，剧烈的疼痛会让人直不起腰，甚至动弹不得。何帆表示，此时患者应该及时卧床休息，可选择硬板床或中等硬度的床垫。平躺时，可在膝盖下方垫一个枕头，使双腿保持屈曲状态，这样能有效放松腰大肌，最大程度地减轻腰椎压力。待疼痛缓解后，再循序渐进地下地活动。

“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓”——良好的身体姿态是维护脊柱健康的基础。保持正确的姿势，能够有效减轻脊柱负担，预防劳损与退变。在日常使用电脑或手机时，建议将屏幕上端调整至与视线齐平，避免长时间低头。同时，应尽量避免久坐，最好每隔一小时起身活动片刻，舒展筋骨。此外，维持健康体重、坚持均衡饮食同样至关重要。日常应注意控制糖分、红肉及精制碳水化合物的摄入，并保持充足饮水，呵护脊柱健康。

在日常腰背部锻炼中，“五点支撑法”是一种简单且高效的训练方式。它能有效强化腰背部及臀部肌肉群，显著增强脊柱的稳定性。具体动作要领包括：仰卧在床上，去枕屈膝，用头部、双肘部和双脚这五点作为支撑点，用力将臀部抬起，让躯干和大腿形成一条直线。坚持3~5秒，然后缓慢放下。重复10~15次为一组。注意抬起时要吸气，落下时要呼气，动作要稳，不要猛起猛落。