近几年,随着健身的人越来越多,很多的人在健身房办了会员,下班后第一时间赶过去打卡。除个别瘦人为了强身增肌的,大部分去健身的都是以减脂为目的,很多人确实也坚持了不短的时间,可却并没有瘦下来,这是什么原因呢?

饮食控制不到位

有一部分朋友去健身只是图个心安,饮食控制得不到位。要知道“三分练,七分吃”,不论减脂还是增肌,饮食都是更重要的。首先,控制精加工零食、蛋糕、甜饮料等含大量油盐糖的食物的摄入,它们不仅能量高,在加工制作过程中,比如油炸、腌制,会产生有毒有害物质,营养素也会被不同程度破坏;然后,三餐要适当调整,在保证食物多样的前提下成比例缩减,用粗粮代替部分精米精面做主食,多吃新鲜的蔬菜水果,多喝白开水,适量增加优质蛋白的摄入。“中国居民膳食指南”推荐我们每天摄入12种以上的食物以保证食物多样,最大限度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,所以不能单纯地砍掉(或只吃)某类食物。

给大家总结一下减脂期提倡吃的、需注意的,以及尽量避免的食物都有哪些:

1.提倡吃未经加工的天然食品

比如全谷物(主食多用粗粮代替精米精面)、蔬菜、水果(不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬)、大豆及其制品(豆腐、豆干、豆浆等,不包括油豆泡、炸豆皮以及各种加工豆制品零食)、奶及奶制品(推荐无糖低脂奶,酸奶选原味的)、鱼类、白开水。

2.有些肉蛋奶需注意食用方式

未经加工的畜禽肉类(吃瘦肉,烹调方法避免油炸)、蛋类(水煮最好,避免油炸)、全脂奶(全脂鲜奶、全脂甜奶粉以及各种风味酸奶减脂期尽量少喝)、薯类(红薯、土豆等,可代替部分主食,做蔬菜食用时注意食用量)、坚果、植物油、果汁(鲜榨果汁也要少喝,避免糖摄入过量以及膳食纤维等营养素损失的问题),还有各种减脂沙拉的酱汁也是容易被大家忽视的。

3.尽量避免各种含油盐糖及反式脂肪的加工食品

比如甜点、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等等。

被忽视的“饮食补偿”

有些朋友找了私教,制定了详细的训练计划,每天力量训练+有氧训练,形式多样,时间也在1-1.5小时,中等强度和高强度结合,热身拉伸也都没有忽略,可以说非常专业了,饮食看起来也很科学,那么没瘦下来可能是由于易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和身体活动减少!

也就是说,他们觉得自己很努力很自律了,所以经常性补偿自己,在三餐之外时不时吃一些零食,然后安慰自己说今天练得狠,吃点儿没关系……还有,因为有了健身房的规律锻炼,下意识地就省略了很多其他身体活动,从而减少了每天的能量消耗,比如:为节省时间开车去健身,本来可以走路去的地方也选择开车或蹭车,能爬楼梯的改坐电梯了,到家以后家务也做得少了,想到反正自己已经锻炼了,于是在沙发上瘫了一晚上……这些都会让减肥效果大打折扣!

减脂≠减重

脂肪体积是肌肉的三倍多

还有一种情况,是锻炼的强度和时间都很合理,饮食也注意了,但体重没啥变化,不过本人看上去感觉瘦了一些,精神面貌也更好了。这是因为减脂≠减重,运动后肌肉增长了,脂肪也有所下降,并且更多的是内脏脂肪,外表看着不那么明显,这对于身体来说却是非常好的变化,毕竟内脏脂肪才是很多严重慢性病的罪魁祸首。肌肉比脂肪密度大得多,相同重量的两者相比,脂肪体积是肌肉的三倍多,所以体重虽然没怎么减,但体型变紧实了,身体素质也提高了,这样就是有效的减脂。

所以,每天去健身房必须实打实地运动,并且饮食也要合理控制,长期坚持才能健康有效地减脂。每个人自身条件不同,减脂以及增肌的速度不可能一样,不要和别人去比较,逐渐摸索出适合自己的训练方式才是最好的。运动的目的不只是减脂和增肌,更重要的是可以改善心肺功能、提高基础代谢、保护骨骼关节,运动还对心脑血管有益,可以减少很多肿瘤的发生风险,提高免疫力等等。

不是越剧烈的运动就越燃脂

我们都听过“运动30分钟以上才会消耗脂肪”这个结论,其实所有运动都是混合供能的,而且碳水化合物是各种运动的首选供能物质,它来源于血糖、肝脏、肌肉中的糖原储备。不过,运动持续时间越长,消耗脂肪来供能的比例就会越高,因为随着肝糖原和肌糖原的消耗加大,脂肪作为体内能量储备库就要来帮忙了,所以,我们可以这样说,“什么样的运动最容易利用脂肪来供能?——30分钟以上的长时间中等强度有氧运动”。

除了运动时间,还有一个因素影响供能系统,就是运动强度。如果运动强度过大身体会优先利用糖原,比如有的球类比赛,时间超过了30分钟,但场上的运动都是在冲刺,运动很激烈,就都是糖原供能为主;如果用环法自行车比赛那样的强度来骑车,即使是有氧运动,用来供能的也不是脂肪,所以并不是运动越剧烈越燃脂。

有减脂需求的人最好每天都能运动,每次时间最好达到1-1.5小时,每周至少有两次力量训练,中等强度有氧运动可以天天进行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等),力量训练至少间隔一天,分次锻炼全身肌群。

文/潘怡(天津市疾控中心)