延伸阅读: 如何提高饱腹感 多吃膳食纤维高的食物,能起到提高饱腹感,延迟进食的作用。 ●玉米 以一根约160克鲜玉米为例,因为其可食用部分为46%,所以一根玉米的热量仅有80大卡左右,而每100克鲜玉米含有2.9克左右的膳食纤维,比稻米的膳食纤维含量高。 ●西兰花 经常能在各类减脂食谱里看见西兰花的身影,每100克的西兰花热量在27大卡左右,膳食纤维在3.7克左右,此外还富含维生素C。 ●胡萝卜 每100克的胡萝卜热量只有41大卡左右,不仅富含膳食纤维,其含有的胡萝卜素还有助于保护眼睛。另外,它的维生素A含量多,有助于骨骼生长, 但胡萝卜的味道不是所有人都能接受的。 ●木耳 水发后的木耳,每100克热量在27大卡左右,膳食纤维含量2.6克左右,木耳滑脆爽口,在泡菜坛里腌制后更是好吃,不过腌制后木耳营养成分会流失不少,建议泡发后尽快食用。 ●竹笋 竹笋的热量是每100克25大卡,同样富含较高的膳食纤维和微量元素,有助于帮助消化,缓解便秘,它被称为“山八珍”。 ●秋葵 每100克的热量在25大卡,膳食纤维含量在1.8克左右。秋葵的营养价值高,口感独特。 除了膳食纤维外,蛋白质含量高的食物同样有助于产生饱腹感,它比同等热量的脂肪和碳水化合物产生的饱腹感更强。 ●纯牛奶 每100克的纯奶热量在53大卡左右。要注意,这里的纯牛奶意味着配料表上只有生牛乳,没有其他添加剂,那些奶制品饮料就别考虑了。 ●鸡蛋白 一枚鸡蛋的热量在70到80大卡左右,其中的蛋白质含量在7到8克左右,不仅满足人体需要,还可以延长进食后的饱腹感。 ●鸡胸肉 每100克的鸡胸肉热量在133大卡左右,看上去比100克白米饭的热量高,但它脂肪含量低,每100克只有5克的脂肪,还有着近20克的蛋白质。 ●大多数鱼肉 以沙丁鱼为例,每100克的热量为88大卡。鱼类普遍富含蛋白质,其蛋白质含量约为15%至22%。 不过也要注意有的海鱼脂肪含量很高,比如三文鱼的脂肪含量可以高达8%,而鳕鱼只有0.5%,虽然主要含有的是对人体有益的不饱和脂肪,但也要控制总量。 ●虾 虾的热量在每100克80千卡到90千卡左右,它的营养价值高,富含蛋白质,蛋白质含量在16克到23克左右,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。 ●瘦牛肉 每100克瘦牛肉的热量在106大卡左右,含有的蛋白质高达20.2克。不过脂肪含量低,所以它是少有的适合减脂期食用的红肉。 |