省特级教师莫豪庆：很多学校已制定阶段计划，在家可适度进行训练

从下周一开始，杭州初三学生就将回到校园。对他们来说，中考肯定是接下来这段时间的“关键词”，而备战体育中考更是当务之急。

此前，杭州市教育考试院发布，原定于3月至4月进行的2020年杭州市区初中毕业升学体育考试延期，具体报名时间、考试时间根据疫情防控进展情况另行通知。

趁这段复学前后的时间，如何做好各项体育中考准备？记者请教了浙江省体育特级教师莫豪庆，听听他的建议。

开学后会对学生进行摸底 分两阶段备战体育中考

不少家长说，这段居家的日子，学生运动量少，很为中考体育担心。对此，莫豪庆说，家长不要焦虑，放宽心态，学生体能及运动成绩提高有一个过程，很多学校已经制定了回校后的体育锻炼计划，一周后会进行体育中考前一阶段测试摸底，之后会有针对性地指导。

学校如何备战体育中考？莫豪庆说，需要经过两个阶段的训练：前一阶段以基础体能训练为主，保证运动量，后一阶段则增加强度。“以长跑为例，前一阶段不要求速度，但是会让学生多跑一点，比如考1000米，那训练就要跑1200米、1500米，以此训练基础体能。”后一阶段以专项体能和技术改进为主，还会针对具体情况对学生进行个性化训练，“两个阶段是连贯起来的，体育老师会遵循运动规律，合理训练，学生的状态应该可以逐渐提升。”

宅家体重上升怎么办？ 保证营养，不用刻意减肥

家长该如何帮助学生提升状态？莫豪庆建议，学生在家适度安排一些体育锻炼，这个“适度”指的是保证安全、家长陪同。内容最好和学校当天训练内容错开，例如在学校训练过长跑，回家可以试试实心球。动作规范上可以根据老师指导，要多和老师交流，看看演示图片或视频。

莫豪庆也给出了一些居家锻炼方案：“每天早上可以慢跑几分钟、跳绳，还可以增加一些柔韧性的练习，比如压腿、腰腹部柔韧性练习。一些小强度的力量练习也可以在家做，但要量力而行。”

对于家长反映较多的体重增加问题，莫豪庆建议不用给学生特意减肥。“饮食方面每天有必要的应季水果和蔬菜，蛋白质及糖类食物。开学之后上了体育课，运动量逐渐变大，学生体重肯定会有所下降，不主张刻意给学生减肥，还是以运动为主，合理饮食，按照正常的学习和锻炼节奏。可以晚上适度运动一下，还可以排解心情。”

室外锻炼可适度进行 多所学校已制定运动方案

现在家长当中有个说法：运动量过大，会影响抵抗力。莫豪庆说，运动量过大，确实会对身体产生这方面的影响，主要是呼吸道感染风险。对此，家长还是要摆正心态，备战体育中考是一个过程，不要一下把运动量提得很大。一般学校练习会保持中等强度，考前两周左右，学校的练习量会稍微增大，最后两三天又会降运动量，恢复体力，迎接考试。“不要急于求成，放宽心态，相信体育老师的把握，孩子的运动水平一定会恢复。”

除了体育中考，不少家长也挺担心，小学开学后，学校的大课间、体育课运动时间如何安全保证，记者采访了浙师大附属丁蕙实验小学副校长、体育老师方文广。他说，对于体育运动怎么进出教室、怎样拿器材、什么时间点拿，都做了详细规定，同时大课间采取分时间段运动，尽可能利用学校所有的通道和运动场地，把可利用场地最大化。

同为体育老师的杭师大东城教育集团东城小学副校长刘鸿昌说，早在4月初，老师们就商量出一套校园防疫路线图，不同年级、班级的学生，有独一无二的校园活动轨迹，上体育课要沿这些路线行动，“万一有学生出现异常，我们可以立即判断出学生接触过哪些地方，第一时间做出反应。”