健身爱好者越来越多，浙大二院这位骨科专家有几条健身经验和你分享

钟南山院士说过“锻炼就是最好的保健品”，但全情投入锻炼的同时，不免那个拉伤，这个扭到，如何避免锻炼中的雷点，练出健康体魄？作为运动医学专业的医生，沈炜亮有着20年的运动经验，他有几条健身经验和你分享。

一年内甩肉16公斤 练出腱子肉

身材魁梧且挺拔，精气神俱佳，沈炜亮未开口，身形就特别具备说服力。他笑着说：“现在的身形比较标准，但也曾有过胖胖的过去。”

2015年，沈炜亮在瑞士读书一年。“在国外的日子较为简单，实验室、公寓两点一线，每天日程单一固定，所以我把学生时代的运动习惯重新捡起来。”

2001年，沈炜亮考入浙江大学医学院，并代表学院参加校运动会，报了十项全能，由于身体素质突出，十个项目中有一半排名都能进入前八。在大学时代，他是杂志《健与美》的铁杆撰稿人。

“但工作后，作息不固定，也无法控制饮食，慢慢就胖起来了。还好出国学习这段日子，我选择跑步去实验室。完成工作后，去健身房锻炼一个小时，一天一次有氧，一次无氧。除了锻炼外，外加饮食控制。”

沈炜亮列出了瑞士学习期间，一日三餐的组成：早晨，牛奶、巧克力、麦片；午餐，一个蔬菜一个主食；晚餐，一块肉、2两米饭、一个蔬菜；锻炼后，一个鸡蛋、牛奶、奶酪、番茄蔬菜等。

“其实西餐的饮食结构，是容易控制热卡的，控制一天的摄入量，这非常重要。”沈炜亮说。靠着规律的作息、科学健身，合理饮食，他在一年内，从83公斤练到了67公斤，甩肉16公斤，生生重新练出腱子肉。

将锻炼融入日常生活中

每日忙碌在看诊、手术和课题研讨中，沈炜亮说，早八点到晚八点半，他没时间，也没精力锻炼。根据工作时间安排，他制定了一周两到三次的运动计划。“现在运动项目越来越简单，特别是疫情后，健身房有些还未正常开放，所以我选择在家里运动，以及在单位附近的东河边运动。”

“你可别小看杭州居民区楼下的健身器材，这些器材如果懂得怎么练，比在健身房练习难度高。如单杠，掌心朝前的引体向上，能锻炼背部；掌心朝后的引体向上，能锻炼二头肌，如双杠，能锻炼胸部肌肉。”

在一个运动达人眼里，即便在家，也可以锻炼。“网上买来了肩部训练器、简易沙包、手持俯卧撑支架等，实在没器材的话，还可以借用自己家的娃。”在沈炜亮家里，常会上演“高段位”亲子互动。

他说，做俯卧撑常感觉自身的负重量不够，家里又没有健身房里的器材，有时候就叫孩子趴到自己背上来，起到负重沙袋的作用。有时在户外的公共健身器械上做引体向上，6岁的女儿也会挂在自己腿上增加负重。

“门诊中，很多病人都说没时间锻炼颈椎。颈椎不好，还是肌肉太弱。其实，我们骨科医生也会有这种情况，大家端坐时，椅子上放一个头枕，头往后顶，与头枕对抗一分钟，脖子会有酸酸的感觉，这样坚持10个来回，可以有效增加颈部肌肉的耐力，我亲测有效。”

走路时这个动作要谨慎

2016年回国后，沈炜亮开设了省内第一个肌腱病专科门诊，主攻肩关节和膝关节的运动损伤。“以往肩袖损伤集中在体力劳动者，但这些年，随着国人健康和运动意识的提高，群体组成发生了变化。”沈炜亮说，肩袖是肩关节周围的四块重要肌肉的腱性部分，不仅保护肩关节，还支配手臂前倾、外展等活动。

“以往肩袖损伤常发生在需要肩关节极度外展的反复运动中，但现在很多发生在爱走路的群体中。”沈炜亮总苦口婆心劝门诊病人，走路时，甩手动作不能做。

“很多人走路喜欢甩手，觉得这样浑身都能动起来。但殊不知，每甩手一次，就是对肩袖的撞击。很多人肩袖撞击后，就有可能存在局部损伤，但感觉不出来，积累到一定时间，稍微一用力，如晒被子时用力一抖，就有可能出现肩袖损伤。”沈炜亮说，每年浙大二院接诊肩袖损伤的手术有1000多例，55岁之后发病率最高。

“运动我更建议上、下半身要协调。”沈炜亮解释，如跑步和游泳，是较为常见的运动形式。喜欢爬山的人，髌骨关节、软骨磨损厉害，那么建议增加上半身运动；喜欢游泳的人，肩袖存在局部撞击，那么建议减少游泳运动量，挪到跑步、爬楼梯都可以。

“所有运动，都需要热身、放松、拉伸，但运动适度是前提，不是练出肌肉就是健康，而是健康肌肉对我们身体很重要。