说起牛奶几乎是每个中国人眼中的“宝藏营养品”，高蛋白、高钙富含多种维生素和矿物质，小孩多喝能长高，中青年多喝可以强身健体，老人多喝能够预防骨质疏松。

但如今市面上的牛奶种类繁多，有些奶制品披着“牛奶的外衣”，实则是没什么营养的“小甜水”。到底该如何挑选优质奶制品？今天让浙江省中山医院营养科主任医师刘建芳教大家“排雷”。

奶及奶制品种类和营养丰富

奶及奶制品种类丰富，常见的有液态奶（牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等）、酸奶、奶酪、奶粉等。

奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质，牛奶中蛋白质的含量平均约为3%，其氨基酸比例符合人体需要，为优质蛋白质，能很好地被人体吸收利用。奶及奶制品还是钙的良好来源。我国居民平均每标准人日钙摄入量为356.3mg，远低于18岁以上成人每日800mg的推荐摄入量。膳食中缺少奶及奶制品，很难达到钙的推荐摄入量。

同时，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天应摄入300ml 以上液体奶或相当量的奶制品，2-3岁儿童为500ml，4～6岁儿童为350-500ml。2-17岁的儿童要做到每天饮奶，从小养成多喝奶、吃奶制品等习惯；老年人要选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。

与液态奶相比，酸奶、奶酪等风味不同，又有不同蛋白质浓度，可以多尝试，丰富饮食多样性。运输不便的地区，则可以选择奶粉、奶酪等更容易贮存的产品。不同奶类所含营养物质的含量有所不同，但都是蛋白质、钙等的重要来源。

此外，奶及奶制品还可以提供维生素B2、铁、锌等营养物质，乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。目前，有研究显示，奶及奶制品中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰弱很有益处；奶及奶制品的摄入可以增加儿童、青少年以及绝经后妇女的骨密度，有利于骨骼健康。

不同人群选择牛奶需注意这些

配料表中的配料顺序是按配料含量由高到低排列的。纯牛奶的配料表应该只有一类，即生牛乳或灭菌乳字样。如果配料表罗列了很多配料，建议选择第一位是鲜牛乳字样的产品 ，其次选择配料第一位为全脂乳粉的产品。如果配料表第一位为水，这就是披着“牛奶外衣”的奶制品，建议不要选择。

我国《食品安全国家标准 巴氏杀菌乳》（GB 19645-2010）和《食品安全国家标准 灭菌乳》（GB 25190—2010）中规定，牛奶的牛乳蛋白质含量≥2.9g/100g；《含乳饮料》(GB/T 21732-2008)中规定，含乳饮料蛋白质含量≥1.0g/100g，乳酸菌饮料蛋白质含量≥0.7g/100g。由此可见，一般情况下，含乳饮料含奶量较低，蛋白质等营养成分含量也低，不能用含乳饮料替代奶。

全脂奶、低脂奶和脱脂奶中脂肪含量有较大差别。《中国食物成分表（标准版）》显示，全脂纯牛奶、低脂纯牛奶和脱脂纯牛奶的脂肪含量分别是3.6g/100g、1.5g/100g、0.3g/100g，肥胖或超重人群可以选择脱脂奶或低脂奶，可有效减少脂肪的摄入。

乳糖不耐受人群因体内乳糖酶缺乏，无法有效分解乳糖，摄入乳糖可能导致腹泻、腹胀等不适症状。酸奶经发酵，乳糖有部分分解，更容易被人体消化吸收，因此乳糖不耐人群可以尝试选择发酵乳制品。

此外，当奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（ml）或≤2g/100 g（ml）时，可以被称为无乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群还可以根据需要选择适合自己的无乳糖、低乳糖产品。

加奶小技巧：

1、在烘焙时，牛奶的加入能够使糕点、面包等食物更加松软可口，乳脂也能带来丰富的口感和香气。

2、在制作菜肴时，奶也可以起到提味增香的作用。

3、牛奶还可以加入到咖啡中，提升口感。

4、酸奶则可以作为酱料加入沙拉中。