天气越来越冷，大多数人都选择裹紧了衣服待在家里，然而有些跑步爱好者，丝毫不畏惧温度的挑战，每天坚持夜跑，旁人眼中他们无疑是“大神”般的存在。可有一些夜跑新手，盲目夜跑，不仅没获得健康，反而差点把健康“跑”没了。

前几日，杭州有位新手跑者高先生（化名），一晚上挑战了5公里慢跑，跑完后不仅极度疲劳，而且腿部疼痛且有轻微发热，好在及时前往拱墅区祥符街道社区卫生服务中心全科门诊就诊，才复旧如初。

新手高强度夜跑5公里

准备不足致健康出问题

经了解，高先生在一家软件公司上班，经常需要加班导致他平时缺乏运动。最近，看到同事们以及朋友圈内人士纷纷加入了夜跑的潮流，高先生也受到激励，希望能够通过夜跑来改善自己的健康状况和释放工作压力。

于是高先生开始了夜跑计划，第一次夜跑显然有些经验不足，不仅穿着普通的休闲装，而且没有做足够的热身，也没有携带任何补充能量的食物或水。完成5公里后，高先生感到手脚冰凉，腿部肌肉酸痛，呼吸急促，还伴有轻微头晕，第二天早上感觉更加糟糕。于是前往附近的社区医院寻求帮助。

“高先生对自身的体能状况了解不足，因为突然增加运动量而导致的急性肌肉疲劳，又因为准备不足，长时间暴露在低温环境中，未携带食物和水分补给，导致轻度脱水伴有感冒症状。”全科医生方园园表示。

医生建议高先生立即停止所有高强度的体育活动，让身体得到充分休息，同时对症治疗。

夜跑要量力而行，这五个方面注意评估

随着人们对健康的重视，跑步成为了许多人保持活力和促进心理健康的重要方式。冬季夜跑不仅有助于维持体能，还能帮助减轻压力、改善睡眠质量，并且增强心血管健康。

然而，寒冷的天气条件对身体提出了特殊要求，因此在冬季进行夜跑时，特别需要注意健康方面的考量，做到“量力而行”，医生建议要从这五个方面进行评估，避免运动意外的发生。

一、评估个人健康状况

在寒冷的环境中运动，人体的心血管系统会受到额外的压力。低温导致血管收缩，增加心脏的工作负担；同时，冷空气吸入肺部可能会刺激呼吸道，对于有哮喘或慢性阻塞性肺病等呼吸系统疾病的人来说尤其不利。因此，在开始冬季夜跑之前，建议咨询医生，特别是那些患有心脏病、高血压或其他慢性疾病的个体。

二、调整热身和拉伸习惯

冬季气温低，肌肉和关节更容易变得僵硬，增加了受伤的风险。充分的热身可以提高心率，使血液更快地流向肌肉，从而预防伤害。建议在户外活动前，在室内进行至少5-10分钟的轻度有氧运动作为预热，如跳绳或快步走。同样重要的是，跑步结束后要进行适当的拉伸，这有助于减少第二天可能出现的肌肉酸痛，并促进恢复。

三、适应性训练与渐进式负荷

为了确保安全有效地锻炼，应当根据个人当前的健康状态和体能水平来调整跑步计划。冬季夜跑应从较短的距离和较低的速度开始，逐渐增加强度。这种渐进式的负荷可以帮助身体更好地适应环境变化，同时降低过度运动造成的损伤风险。

四、健康饮食与水分补充

良好的营养是支持任何健身计划的基础，尤其是在寒冷的季节里。富含复合碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪的食物能够为长时间的户外活动提供必要的能量。此外，尽管冬天人们往往感觉不到口渴，但保持充足的水分摄入仍然至关重要。适量饮水不仅可以帮助维持体温调节功能，还有助于防止脱水现象的发生。

五、监测身体信号

最后，倾听自己的身体是非常重要的。如果在跑步过程中感到不适，比如胸闷、呼吸困难或是异常疲劳，应该立即停止并寻求医疗帮助。记住，“量力而行”意味着尊重自己的极限，不强迫自己做超出能力范围的事情。

总之，冬季夜跑是一项有益身心健康的活动，但在寒冷环境下运动时必须更加关注个人健康状况，采取适当措施保护自己免受潜在危害。通过科学规划、合理安排以及密切关注身体反应，可以让每一次夜跑既安全又充满乐趣。