接纳不完美，解绑自我价值 科学方法摆脱“拖延循环”

“长期拖延的危害远不止于效率低下”，朱丞提醒，它会引发一系列连锁反应：情绪上，持续的焦虑、自责、自我否定会不断内耗；人际交往上，青少年可能因拖延影响学业、被同学抱怨“拖后腿”而遭受孤立，职场人则可能错失晋升机会、破坏团队信任，最终陷入“拖延—自责—更拖延”的恶性循环。

若想摆脱拖延困扰，朱丞建议可以从认知和行为两方面“双管齐下”：

认知调整：接纳不完美，解绑自我价值。对于深陷“拖延症泥沼”的人群，都要学会打破“任务结果=自我价值”的认知偏差。家长和老师应多关注孩子的努力过程，比如林浩哪怕只是坚持写完作业，就可以给予肯定，而非只盯着成绩；职场人则要学会自我宽容，陈女士可以告诉自己“方案不需要一次做到完美，先完成再优化”。不必因偶尔的拖延过度自责，也不必因任务难度大而否定自己，当不再将“做不好”等同于“自己不行”，面对任务时的焦虑和恐惧会大幅降低，行动的阻力也会随之减小。

行为干预：用“巧劲”降低行动门槛。日常生活中，很多人都低估了任务的困难程度，以及高估了自己解决问题的能力和速度，所以更需要将任务细化和具体化。接到任务后，可将其拆解成一个个小步骤，并为每个步骤设定明确的完成时间。当任务一一拆解后，畏难心理和压力感会显著减轻。如果想退缩，就告诉自己“完成比完美更重要”，接纳初期可能存在的不完美，后期若有剩余时间再逐步完善。此外，还可以试着用积极心态看待任务，完成阶段性目标后给予自己一定奖励，形成正向循环。

最后，朱丞特别强调，若拖延已引发持续情绪低落、明显躯体反应（如头痛、胃痛）、人际关系紧张等问题，且自我调节无效时，一定要及时寻求专业心理帮助，通过认知行为治疗等方式，从根源上打破拖延循环。

• 上一页
• 1
• 2
• 全文阅读