鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋是家家户户餐桌上的常客，不少市民采购时十分纠结，不知道哪一种蛋类营养价值更高，更适合长期食用。杭州市第一人民医院吴山院区（杭州市肿瘤医院）临床营养科营养师陆梦珊给出专业解答，四种禽蛋各有独特营养优势，不存在完美无缺的“蛋中王者”，大家可以根据自身情况按需挑选。

陆梦珊表示，鸡蛋综合营养均衡，适配绝大多数人群长期食用。每100g鸡蛋含有13.3g蛋白质，在四类蛋类中拔得头筹，氨基酸配比贴合人体吸收需求，是公认的优质蛋白标准食材。鸡蛋脂肪含量仅8.8g/100g，为四种蛋里最低。根据新版膳食指南，健康人群每日一颗鸡蛋不会给身体带来负担。鸡蛋钾元素含量充足，整体营养没有明显短板。

鸭蛋蛋白质含量和鸡蛋相差不大，最大亮点是钙、磷含量居四类蛋类首位，同时富含维生素B1，很适合处在发育期的青少年补充营养。需要提醒大家，咸鸭蛋腌制后钠含量超标，高血压、肾病患者尽量不吃，普通健康人也只能偶尔少量佐餐，不可长期当作日常蛋类。

而鹅蛋的短板比较突出，蛋白质含量在四种蛋中最低，脂肪、胆固醇含量却最高，一颗鹅蛋热量约等于两到三个鸡蛋，减脂人群建议少吃。虽然鹅蛋铁、硒含量突出，但蛋黄内的铁吸收率极低，不能作为补铁主要来源。民间流传孕妇吃鹅蛋可以去胎毒，这一说法没有现代医学依据，孕期少量尝鲜无妨，无需刻意大量食用，避免热量摄入超标。

鹌鹑蛋个头小巧，但维生素A、维生素B2含量遥遥领先，非常适合作为婴幼儿辅食。但鹌鹑蛋同等数量下脂肪摄入更多，给孩子食用一定要控制分量，同时鹌鹑蛋补铁效果有限，不能依靠它来改善缺铁问题。

针对大众普遍存在的吃蛋误区，陆梦珊表示，土鸡蛋和普通鸡蛋的核心营养差距不足1%，土鸡蛋只是脂肪更高、口感更香，不存在营养上的碾压；蛋壳颜色由鸡的品种基因决定，和蛋的营养价值毫无关系；生蛋清含有抑制营养吸收的物质，蛋壳还容易携带沙门氏菌，生吃易引发肠胃不适，鸡蛋必须完全煮熟后再吃。

结合《中国居民膳食指南（2022）》标准，成年人每周蛋类总摄入量建议控制在300至350g，日常每日1个鸡蛋即可，有健身增肌需求的人群可增至每天2个。新鲜鸭蛋每周食用1至2次，鹅蛋油脂偏高，仅适合偶尔尝鲜。糖尿病患者吃蛋优先选择水煮、清蒸做法，少用煎、炒，减少油脂摄入，平稳控制血糖。

以下介绍两款清淡家常蛋类食谱，简单有营养：

丝瓜白玉菇鸡蛋汤

食材：丝瓜、鸡蛋、白玉菇、姜丝、食盐、少量食用油。

做法：丝瓜去皮切滚刀块，白玉菇去根洗净，鸡蛋打入碗中加少许盐搅匀。平底锅刷一层薄油，倒入蛋液摊成蛋饼，两面煎至金黄后切宽条备用。锅中留底油，放入姜丝爆香，下入白玉菇翻炒至变软，再加入丝瓜翻炒片刻。倒入足量清水大火煮沸，放入鸡蛋条煮2至3分钟，最后加盐调味就能出锅。

葱香凉拌鸭蛋

食材：新鲜鸭蛋2至3个、姜末、蒜末、葱花、生抽。

做法：鸭蛋冷水下锅煮熟，捞出放凉剥去外壳，切成瓣状摆盘。起锅放少许食用油，下入姜末、蒜末、葱花煸炒出香味，加少量清水和生抽调成酱汁，趁热均匀浇在鸭蛋上即可。