还有的人虽然晚餐种类只有水果,但放开了吃,一次能吃四分之一个西瓜,或者苹果、香蕉、哈密瓜都来一遍,加起来有两三斤。细算下来,这样吃的糖分摄入远高于一顿晚餐的主食量,还缺乏蛋白质,这种高血糖负荷饮食,类似于晚餐喝了两三瓶可乐,能不长胖吗? 纯减肥人群应该怎么吃水果?我们建议分为三种情况执行。三餐规律的减肥人群,在15时至16时吃200克水果,能降低晚餐前饥饿感,晚餐需清淡;部分水果代餐的减肥人群,在晚餐前十分钟内吃200克低糖水果,能代替晚餐一半的精米白面主食;早午餐吃得比较好,营养素足够的减肥人群,晚餐可以吃200克水果+200克无糖酸奶。 4 水果应该怎么吃? 人一天之中所摄入的营养素和能量,要满足身体的每日需要,也就是符合膳食营养素参考摄入量,这是健康的基本保证。如果长期某类营养素摄取不足,是会损害健康的,正如缺乏维生素C导致坏血病那样。 即使每日食物供给的营养和能量合适,人体还是更愿意接受均衡规律的营养摄入,这样有利于身体内环境的稳定状态。也就是说,把进食量均衡分配到三餐中,一般可以把早午晚三餐按照“343”分配,即早餐三成,午餐四成,晚餐三成。如果中间有加餐,可以“3313”分配,下午的加餐占一成。正餐中主食、蛋白质、蔬菜和油脂都要有,且搭配合理,加餐的选择则相对自由。这种饮食模式,对于血糖波动大,甚至是小茅这样已患糖尿病的人都很有益处。 总之,如果早餐和午餐营养搭配得够好,有富含蛋白质的禽鱼肉蛋类,有粗细粮搭配的主食和高营养品质油脂,能获取每日所需大多数营养素,那么晚餐吃得少些,甚至只吃水果或蔬菜并无大碍。 对一般人而言,吃水果的最佳时机是两餐之间,比如10点或15点,量在200克左右。但很多时候我们自己难以判断是否适合只拿水果当晚餐,贸然行动的话,轻则营养不良,出现脱发、贫血、乏力等症状;重则如同新闻中的小茅一样,惹上重疾。因而晚餐能不能只吃水果,必要时可经医生或营养师评估每日饮食的营养价值和身体健康状态,在医学专业人士的指导下进行选择。 (作者:中日友好医院营养科医师于永超) |