冬至已到，许多地方人们都会以吃饺子的方式来迎接这个传统节日。如今，饺子不仅是美食，在营养师眼里，它更是一座微型“膳食宝塔”，实力养生担当。
这款宝藏理想主食，美味与营养兼具
杭州市第三人民医院营养科副主任医师郑甦介绍，从膳食结构的角度来看，饺子通常由面皮和馅料两部分组成，面皮主要由小麦粉制成，富含碳水化合物，能够为身体提供能量。饺子的馅料则可以根据个人口味和季节的变化，选择多种新鲜蔬菜、肉类或海鲜，膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪等都能得到补充，可以满足大家对食物多样化的营养需求。
包裹在外面的饺子皮，可以防止水分流失和氧化，从而在一定程度上保留馅料的营养成分，比如蔬菜中的维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素。
而剁碎后的馅料，不仅口感细腻，风味浓郁，而且剁碎后的馅料营养成分更容易被释放，对于老年人和小孩来说，其软烂的质地也更容易被消化系统吸收。
从烹饪方式的角度来看，饺子通常用煮或蒸的方式，蒸煮饺子时，馅料中的水溶性维生素相对不易流失。与煎或炸相比，煮的过程不会使用额外的油脂，能显著减少脂肪和热量的摄入，同时避免产生高温油炸后的有害物质，更符合健康饮食的标准。
总的来说，饺子是一种富有营养的食物，是一种理想主食。
“完美主食”仍需搭配，不妨收藏这份指南
当然，“完美主食”仍需要搭配。日常自己在家做的时候，郑甦建议大家可以通过皮与馅两个方面加以改善，让营养和美味都更上一层楼：
皮：包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，此类面粉升糖速度快，饱腹感低。
建议包饺子时使用全麦面粉或搭配粗粮粉或豆粉（比例10%-20%），营养成分更多，利于稳定血糖，减少肥胖的发生。也可以在和面时加蔬菜汁，在面粉中加入榨好的蔬菜汁或豆浆牛奶，增加嚼劲和营养。
馅：饺子的营养价值和馅料有关系，放什么样的蔬菜和肉馅就会有什么样的营养价值。
调馅时减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4调和。也可将豆制品、没有刺的鱼肉加入馅料中，降低脂肪含量。
控血脂和减重的小伙伴，还要再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
调馅时候，用部分橄榄油和亚麻籽油代替；少放盐，尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。
别因为习以为常的操作，让精心搭配的营养流失
煮饺子时，很多人喜欢将饺子煮到鼓气，但“胖饺子”很有可能是已经熟了一段时间，蒸煮时间太长会使营养流失，所以根据食材的种类和大小，并保持较短的时间进行蒸煮，才能够尽可能地避免营养物质的流失。
煮鲜饺子时，等水煮开后再下锅，这不仅让饺子更快煮熟，而且热水下锅可以让饺子皮迅速凝固，避免粘锅，饺子馅也比较新鲜好吃；速冻饺子可以先放入冷水和一小勺食盐，等水烧至70℃左右（微微冒气）再下锅。
用白菜、萝卜等水分比较多的蔬菜做饺子时，建议把蔬菜里的水分挤出去再调馅，不然馅料因水分多稀释，蒸煮后容易破皮流出。
一般建议每次食用饺子控制在8-10个为佳，如果没有饱腹感可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低热量的蔬菜，防止摄入过度热量。
你想好包什么馅的饺子了嘛？小编这里准备了不同人群的饺子馅推荐，快收藏制作，享受热气腾腾的美味吧！
1.健康人群根据口味，可选猪肉+青菜馅（猪肉白菜、猪肉荠菜、猪肉芹菜等）、牛肉胡萝卜馅、羊肉大葱馅、虾仁三鲜馅；
2.减肥者、心血管疾病患者要低盐低脂低能量高纤维：芹菜鸡肉馅、香菇油菜馅、瘦肉西葫芦馅；
3.儿童和青少年可适当选高胆固醇、高营养密度的食物,如黄瓜虾仁馅、韭菜海肠馅、皮皮虾菠菜馅。
