指导医生 浙江省立同德医院临床心理科主任徐方忠博士

近日，一则家长因教育理念分歧长期投诉教师的新闻持续发酵，引发广泛热议。舆论场中，“内耗型人格”与“外耗型人格”正成为高频词，前者习惯自我施压、精神内卷，后者倾向向外宣泄、影响他人，两种状态折射出当下社会普遍的心理压力与情绪失衡。

浙江省立同德医院临床心理科徐方忠主任在长期临床接诊中发现，越来越多青少年、职场人正因过度“内耗”或“外耗”出现情绪问题、人际矛盾，这并非仅仅是性格问题，而是需要正视的心理亚健康信号。

生活中“耗自己”还是“耗别人”，你是属于哪一种？

在社交平台上，很多人用“内耗”和“外耗”简单区分两类人：内耗是遇事反复纠结、自我攻击，外耗是习惯指责他人、把压力转嫁给身边人。但在浙江省立同德医院临床心理科徐方忠主任看来，这两个词并非严格的心理学概念，却精准勾勒出当下最常见的两种非适应性心理模式。

徐方忠解释，内耗对应的是临床中常见的“内向性思维”，这类人习惯把注意力全部投向自己，遇到问题先否定自己，一点点小事就会无限放大，产生灾难性想法。他们敏感、谨慎、追求完美，总担心自己不够好，害怕他人负面评价，长期在心里反复推演、自我施压，即便什么都没做，也会感到身心俱疲。

而外耗则更多表现为自我中心、与环境不协调。这类人看问题主观片面，很难接受他人意见，遇到挫折习惯向外归因，总觉得是别人不配合、环境不友好。他们常常固执己见，要求别人按照自己的意愿行事，频繁引发冲突，看似在“消耗别人”，最终也会因为人际关系紧张、不被理解而陷入情绪痛苦。

很多人好奇，这种倾向是天生的还是后天形成的？对此，徐方忠表示，人格特质受遗传影响显著，占比约70%—80%。如果父母本身容易焦虑、思虑过多，孩子更容易形成内向性思维，偏向内耗；而孩子在成长环境中如果被过度溺爱、缺乏规则约束，则会强化外耗倾向。徐主任强调，偶尔的情绪波动很正常，但如果长期固定为一种行为模式，就可能影响身心健康和社会功能。

有人困在自我枷锁里，有人困在人际对抗中

14岁的初二女生小琳（化名），从小学起，她一直是个成绩优异、乖巧懂事的“模范学生”，字迹工整、学习自觉，常年受到老师表扬和同学羡慕。升入初二后，课程难度增加，竞争也更激烈，小琳依然想维持过去的光环，却渐渐力不从心。考试比别人少一分，她会自责半天；课堂上回答问题稍有卡顿，就反复琢磨同学是不是在嘲笑自己；老师的表扬比之前少了几次，她便认定自己已经“不再优秀”。

这些想法无人诉说，全都积压在心里。慢慢地，长期的过度担忧让她陷入恶性循环，白天上课注意力涣散、记忆力下降，夜晚失眠多梦，频繁出现胸闷、头痛等躯体症状，情绪持续低落焦虑。直到有一天，她走到校门口却不敢进去，哭着说不想上学，家人才意识到问题严重，带她来到了浙江省立同德医院临床心理科就诊。

徐方忠详细评估后发现，小琳属于高敏感人格，过度认真、追求极致完美，长期内向性思维让她陷入严重的自我消耗。她所担心的同学评价、老师看法，大多是自己想象出来的，现实中并没有人刻意针对她。但持续的精神紧绷，已经让她出现抑郁焦虑状态，影响到正常的学习和生活。经过半年多的认知治疗、放松训练和家庭配合，小琳才逐渐走出内耗困境，重新回到校园，并逐渐学会与不完美的自己和解。

当青少年正在为学业感到内耗的时候，作为30岁的成年人，正在为人际关系感到焦头烂额。IT从业者林先生（化名），属于“外耗人格”的典型代表。入职后，他习惯按自己的思路推进工作，团队讨论时固执己见，不愿接纳同事建议，即便多数人反对仍坚持自身想法，甚至用攻击性言语表达不满。久而久之，同事纷纷疏远他，团队协作难以开展。林先生却认为是同事针对自己、不认可自己的能力，从未反思自身问题。

这种状态并非成年后才出现，回顾他的成长经历，从初中、高中到大学，他一直独来独往，很少参与集体活动，几乎没有知心朋友，始终与周围环境格格不入。因为长期人际冲突、情绪压抑，林先生出现了失眠、烦躁、情绪低落等问题，严重影响到工作状态，最终前来寻求心理帮助。

徐方忠认为，林先生属于“非适应性人格特质”，他主观固执、难以融入集体，习惯把问题归咎于外界，既消耗了身边人，也让自己陷入孤立与痛苦。这种模式调整难度较大，需要更长时间的认知干预和性格完善塑造与训练，帮助他学会倾听、尊重他人，逐步建立健康的人际互动方式。

停止无效情绪消耗 每个人都可以学会为心灵松绑

无论是内耗还是外耗，长期持续都会带来实实在在的伤害。徐方忠指出，过度内耗容易引发焦虑、抑郁、强迫思维，出现失眠、头痛、肠胃不适等躯体症状，严重时可能发展为抑郁症、焦虑症；而过度外耗则会导致人际关系破裂、社交孤立，看似向外发泄，最终同样会陷入情绪内耗，增加心理疾病风险。

“面对这两种常见的情绪困境，普通人可以从简单的方法入手，及时止损，避免陷入更深的消耗。”徐方忠介绍，对于习惯“内耗”的人来说，最重要的是把注意力从“自我批判”转向“外部世界”。当陷入反复胡思乱想时，可以立刻转移注意力，去运动、散步、听音乐、接触自然，把思维从内心的纠缠中拉出来。同时，可以尝试正念练习，只关注当下的感受，不评判自己的对错，减少自我否定和过度反思。学会降低标准，接纳自己的不完美，允许自己犯错，是停止内耗的关键一步。

而对于容易“外耗”的人来说，核心是学会尊重边界、适应环境。遇到分歧时，试着倾听他人的想法，主动采纳多数人的合理意见，避免固执己见、针尖对麦芒。遇到问题先冷静反思，而不是第一时间指责他人。如果主观意识过强难以自控，可以尝试把不同观点写下来，客观对比分析，慢慢学会换位思考，减少对他人的干扰和影响。

徐方忠提醒，如果偶有出现，且程度比较轻的内耗或外耗状态都不属于“性格缺陷”，而是属于可以调整的心理模式。但如果发现自己长期处于情绪消耗状态，且无法自我调节，并且严重影响到生活，一定要及时寻求专业心理医生的帮助。当代社会压力多元，每个人都可能面临情绪消耗，唯有学会接纳自我、尊重他人，平衡内心与外界的关系，维持良好的人际关系，才能跳出消耗的情绪状态，实现身心和谐与健康生活。