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周末花几小时搞定一整周的饭菜，这种“一周备餐”法正成为许多上班族的高效饮食方案。

据相关报道介绍，“一周备餐”是指将一周所需的食材集中进行预处理，分装后冷冻保存，每次用餐前再取出加工的一种备餐模式。

轻松便捷、节约时间的方式深受上班族的推崇，但不少人也担忧，这样的吃法是否健康？食物长期储存是否会产生亚硝酸盐？西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院临床营养科主任杨任华来为您解答。

绿叶菜易产生亚硝酸盐

建议现做现吃

杨任华表示，植物在生长过程中，会从土壤中吸收氮肥，合成硝酸盐。这是植物正常的生理过程，本身无害。但蔬菜被采摘后，如果存放不当，它自带的酶或者表面附着的细菌，就会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。特别是做熟的菜放在室温下，细菌会大量繁殖，亚硝酸盐含量便会快速上升。

“绿叶蔬菜内的硝酸盐含量天然就很高，所以是亚硝酸盐生成的重点风险区。根茎类、瓜茄类相对低很多。”杨任华介绍，对于蔬菜的不同处理方式，亚硝酸盐生成的情况不同：

生食蔬菜

切碎后有细胞液流出，常温下亚硝酸盐生成很快，建议现切现吃；冷藏4℃以下存放，建议不要超过12小时。

沸水焯烫

焯烫虽能去除蔬菜中的部分草酸和亚硝酸盐‌，但高温会让硝酸还原酶失活，受热后细胞壁破损，硝酸盐析出，冷却后接触细菌，仍可能产生高含量亚硝酸盐。

高温炒制

食材破碎多，若被外来细菌污染，依旧有生成亚硝酸盐的风险。

“一周备菜”便捷又省时

关键是要注意食品营养与安全

杨任华表示，自己搭配蔬菜、优质蛋白和粗细主食，掌控油盐糖用量，还能避免外卖的高油高盐和精制碳水，“一周备餐”对上班族来说其实是一个不错的健康选择。但重点是要注意在备菜时尽最大可能保留食物的营养价值，避免亚硝酸盐升高。

想让备餐既省事又放心，杨任华提醒大家要记住以下几个操作要点：

选对食材

优先备肉类、根茎类（胡萝卜、土豆）、瓜茄类（西葫芦、彩椒）、杂豆类和菌菇类食材。绿叶菜建议现做现吃，不建议提前准备。

快速冷却

煮好食材后，立刻放入冷水中降温，不要一直焖在锅里，2小时内分装好放入冰箱。

挤掉多余水分

尽量挤掉多余水分，尤其绿叶菜水分多，冻完容易变软塌，影响复煮口感。

分装

分装成单次食用分量，最好使用真空袋储存，减少二次污染。

彻底加热

分装后的食物从冰箱中拿出来时，不要先放在室温长时间解冻。吃之前一定要彻底加热，确保食物中心温度达到75℃以上，保证食品安全。

生熟分开

切生肉和熟食的案板、刀具要分开，避免交叉污染。

杨任华提醒，冰箱冷冻并不是万能的。“冷冻只能阻止新的亚硝酸盐生成，无法去除已经存在的亚硝酸盐。建议熟蔬菜冷冻不超过1个月：蔬菜冷冻后，食物中的膳食纤维、矿物质（钾、镁、钙），类胡萝卜素（β胡萝卜素、叶绿素相关）损失不大，而维生素C和B族维生素因受热容易分解，损失比较明显，日常需注意补充。”