近日，微博热搜话题#吃得太精细可能使人感到疲倦#引发热议。有人疑惑：精米白面更好消化，为何反倒容易疲惫？记者咨询浙江省中山医院内分泌科主任徐英英，她从代谢角度进行解析。

徐英英介绍，精制碳水的核心问题在于吸收过快。精米白面加工中去掉谷皮、胚芽，主要剩下淀粉。淀粉本身无害，但精制后更易被消化分解，葡萄糖短时间大量入血，血糖快速冲高。身体随之大量分泌胰岛素降糖，血糖又迅速回落。血糖骤降时，脑部葡萄糖供应短暂不稳，头晕乏力、注意力涣散、困倦感随之而来。这种现象被网友称作“晕碳”。

而B族维生素大多集中在谷物的谷皮和胚芽里，精制加工后大量丢失。B族维生素不直接供能，却是糖代谢过程里重要的辅酶。长期主食只吃精米白面、杂粮摄入不足，B族维生素就容易缺乏，糖代谢效率下降。即便热量摄入充足，细胞也难以高效利用能量，人依旧容易疲惫。

想要改善，不必戒掉白米饭，可从三方面循序渐进调整。一是主食粗细搭配。可先在白米里掺入20%-30%糙米、燕麦、小米，适应后再加量，既能补充膳食纤维与B族维生素，也能平缓餐后血糖。二是调整进餐顺序。遵循“蔬菜→蛋白质→主食”，膳食纤维和蛋白质可延缓碳水吸收，减轻困意。三是饭后别马上久坐或午睡，慢走10-15分钟，肌肉消耗部分血糖，减轻胰岛负担，帮助缓解餐后困倦。