日常生活中，只要提到“不健康饮食”，我们的脑中很快就会闪过炸鸡、汉堡、烧烤、饮料等高糖、高油脂、高热量的食物。因此，但凡减肥人士，首先便要学会拒绝这些食品，改变饮食习惯。

然而，除了较好识别的高脂食品外，还有一类食物容易给我们的身体带来隐性的危害，那就是“低质量碳水”。日前，美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

隐藏的“升糖高手”

“‘低质量碳水’指的是低质量碳水化合物食物，也就是血糖生成指数（GI）高的食物。简单来说，此类食物被食用后消化快、吸收率高，容易导致血糖快速升高。”浙江省中山医院营养科主任刘建芳告诉记者，食物血糖生成指数（GI）是指标准定量下（一般为50克）碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2h）体内血糖反应水平百分比值。GI主要反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

据了解，血糖生成指数（GI）小于55的为低GI食物，处于55至70之间的为中GI食物，大于70为高GI食物。

“举例来说，我们吃的大米饭，GI为69.4，属于中GI食物；汤面条GI可高达81.5，白面包GI高达87.9，富强粉做的馒头GI为88.1……这些常被用来当做主食的食物，GI都不低。”刘建芳表示，一般来说，大多数水果、蔬菜、豆类和全麦食品的血糖生成指数偏低，而白米精面的血糖生成指数都偏高；加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，血糖生成指数就越高。

在家也能制作“低生糖指数”食物

那么，想要在日常饮食中有意识地“控糖”，又不确定所选的食材是不是“低质量碳水”食物时该如何做呢？刘建芳给大家支了几招，掌握这几个小窍门，你也可以在家自制低GI食物。

●“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包血糖生成指数为87.9，但掺入75%至80%大麦粒后的面包GI为34，想要控糖就可以用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

●在厨房要“懒”点

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对控制血糖有利。

●多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

●增加主食中的蛋白质

一般的小麦面条GI为81.6，强化蛋白质的意大利细面条的GI为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，GI仅为46。饺子是北方常见食物，蛋白质、纤维含量高，也是低血糖生成指数的食品。

●急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物的血糖生成指数都有影响。因此，除了营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必须经过长时间高温。而加工时间越长，温度越高，水分多，易糊化就越好，食物的血糖生成指数也就越高。

●吃点醋

食物经发酵后会产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

●高低搭配

高、中GI的食物与低GI的食物一起，可以制作一个中GI膳食。