专家提醒：“碳水”既是能量来源，又是升糖利器，摄入要科学

678道世界美食、超400种食材、包含素食、中餐、清真餐、意大利面、披萨等诸多分类……之前，北京冬奥会运动员菜单一经发布，就有不少网友表示“眼泪从嘴巴里流了出来”。

不光有品类丰富的早中晚三餐，还有夜宵、鲜果与各类冷热饮料，真可谓是“舌尖上的冬奥会”。

不过，细心的网友也发现了，在这份长长的运动员菜单中，“碳水”的占比居高不下，甚至超过了一半。

运动员为什么如此需要碳水？

“和我们普通人相比，运动员日常活动量大，特别是参加冬奥会时，冰雪运动项目需要更大的能量消耗，因此在饮食补充上有更高的要求。”杭州市红十字会医院内分泌代谢病科副主任医师陈家炜表示，冬季项目运动员的营养摄入总的来说具有碳水占比高、少吃煎炸、及时补水等特点，能量摄入主要以碳水化合物、蛋白质与脂肪为主，其中碳水作为“主力”的能量供应源，更是需求巨大。

一般来说，运动员菜单中的碳水化合物约占总能量的55%至65%，以谷类食物为主，科学搭配一定量的精细作物与粗杂粮；蛋白质以优质蛋白为主，主要为瘦牛羊肉、去皮鸡肉与鱼虾、蛋类等。

除此之外，如果在训练或比赛后能够迅速补充能量，可有助于提高肌肉神经兴奋性，延缓疲劳；补充糖原，能促进肌糖原的恢复；补充蛋白质可以促进肌肉损伤的恢复。

因此，在训练过程中，你也可以看到运动员们通过运动饮料、香蕉、饼干、能量棒等食物补充能量，这些“加餐”会与其他食物一同计入当日总能量摄入，随队营养师会对此进行监测，并酌情调整营养摄入计划。

普通人摄入碳水有何讲究

对于普通人来说，碳水的需求量就远不及运动员了，大约占一日能量所需的50%至65%即可。特别是对于那些处于减脂期，或是患有糖尿病的患者来说，就更应控制好碳水的摄入。

举个例子，比如说一个成年人每日需要2000千卡的能量，那他所需的碳水化合物需要提供其大约1000千卡的能量，约等于摄入250-300克左右的碳水化合物，每餐吃一小碗米饭再加少量水果就能达标。

需要注意的是，这里提到的碳水化合物并不简单指米饭、白面馒头等精细作物所制成的食物，最好能结合粗粮、豆类、薯类、水果等多种天然食物，力求平衡营养。并且，在选择碳水化合物食物种类时，应尽量避开低质量碳水化合物。

陈家炜解释，所谓“低质量碳水”食物就是指血糖生成指数（GI）高的食物，此类食物被食用后消化快、吸收率高，容易导致血糖快速升高。一般来说，大多数水果、蔬菜、豆类和全麦食品的血糖生成指数偏低，而白米精面的血糖生成指数都偏高；加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，血糖生成指数就越高。

碳水种类繁多 科学摄入有原则

在日常饮食中，我们要怎样科学摄入碳水化合物呢？记住下面几点，或许对你的食谱安排有所帮助。

●餐餐有谷类，种类各不同

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。比如早餐吃面包，午餐就可以考虑吃米饭，晚餐则选择粗粮粥等。薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

●粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。这样做既可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，也有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

●多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

●多蒸煮，少煎炸

制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

陈家炜提醒，即便是需要控制体重的人，在减少碳水化合物摄入量的时候，也不能一蹴而就，需要根据自身情况结合专业医生的建议循序渐进。如果长期处于碳水化合物缺乏的状态，将对身体健康状况造成影响。