当青少年正在为学业感到内耗的时候，作为30岁的成年人，正在为人际关系感到焦头烂额。IT从业者林先生（化名），属于“外耗人格”的典型代表。入职后，他习惯按自己的思路推进工作，团队讨论时固执己见，不愿接纳同事建议，即便多数人反对仍坚持自身想法，甚至用攻击性言语表达不满。久而久之，同事纷纷疏远他，团队协作难以开展。林先生却认为是同事针对自己、不认可自己的能力，从未反思自身问题。
这种状态并非成年后才出现，回顾他的成长经历，从初中、高中到大学，他一直独来独往，很少参与集体活动，几乎没有知心朋友，始终与周围环境格格不入。因为长期人际冲突、情绪压抑，林先生出现了失眠、烦躁、情绪低落等问题，严重影响到工作状态，最终前来寻求心理帮助。
徐方忠认为，林先生属于“非适应性人格特质”，他主观固执、难以融入集体，习惯把问题归咎于外界，既消耗了身边人，也让自己陷入孤立与痛苦。这种模式调整难度较大，需要更长时间的认知干预和性格完善塑造与训练，帮助他学会倾听、尊重他人，逐步建立健康的人际互动方式。
停止无效情绪消耗 每个人都可以学会为心灵松绑
无论是内耗还是外耗，长期持续都会带来实实在在的伤害。徐方忠指出，过度内耗容易引发焦虑、抑郁、强迫思维，出现失眠、头痛、肠胃不适等躯体症状，严重时可能发展为抑郁症、焦虑症；而过度外耗则会导致人际关系破裂、社交孤立，看似向外发泄，最终同样会陷入情绪内耗，增加心理疾病风险。
“面对这两种常见的情绪困境，普通人可以从简单的方法入手，及时止损，避免陷入更深的消耗。”徐方忠介绍，对于习惯“内耗”的人来说，最重要的是把注意力从“自我批判”转向“外部世界”。当陷入反复胡思乱想时，可以立刻转移注意力，去运动、散步、听音乐、接触自然，把思维从内心的纠缠中拉出来。同时，可以尝试正念练习，只关注当下的感受，不评判自己的对错，减少自我否定和过度反思。学会降低标准，接纳自己的不完美，允许自己犯错，是停止内耗的关键一步。
而对于容易“外耗”的人来说，核心是学会尊重边界、适应环境。遇到分歧时，试着倾听他人的想法，主动采纳多数人的合理意见，避免固执己见、针尖对麦芒。遇到问题先冷静反思，而不是第一时间指责他人。如果主观意识过强难以自控，可以尝试把不同观点写下来，客观对比分析，慢慢学会换位思考，减少对他人的干扰和影响。
徐方忠提醒，如果偶有出现，且程度比较轻的内耗或外耗状态都不属于“性格缺陷”，而是属于可以调整的心理模式。但如果发现自己长期处于情绪消耗状态，且无法自我调节，并且严重影响到生活，一定要及时寻求专业心理医生的帮助。当代社会压力多元，每个人都可能面临情绪消耗，唯有学会接纳自我、尊重他人，平衡内心与外界的关系，维持良好的人际关系，才能跳出消耗的情绪状态，实现身心和谐与健康生活。
