农历新年的步伐越来越近，不管是回家过年，还是响应号召“原地”过年，都少不了为自己和家人囤一批年货。这其中，坚果更是必不可少的一部分。
瓜子、松子、核桃、开心果、碧根果……市面上坚果的品种越来越多，我们该怎么选，怎么吃才健康呢？为此，记者咨询了杭州市红十字会医院营养科主任章红英。 选购坚果 先要读懂营养成分表 “选购坚果的时候，我们肯定要注意它的营养价值。一般来说，坚果中脂肪含量普遍较高。人们常说坚果‘香’，其实越‘香’的坚果脂肪含量可能越高。”章红英说，坚果属于高脂肪高热量的食物，一般坚果脂肪含量可达40%以上。对于那些处在需要控制体重（如减肥、患高血压高血脂等基础疾病）情况下的人来说，如果不加限制地食用瓜子、核桃、开心果等坚果类食品，会额外增加能量和脂肪的摄入，长期下去可能会导致肥胖和血脂升高，对人体健康带来不良影响。 因此，在选购坚果前，不妨先学会读懂坚果的营养成分表。 据了解，带壳坚果标示出的营养成分含量，往往是按照可食部（即去壳以后）进行计算的。按照我国食物成分库的数据，开心果的可食部约占总量的80%，换言之，一袋100克的开心果，能吃的果仁部分大约80克。 举例来说，如果买了一袋100克的开心果，包装袋背面标示有每100克含有2200千焦的能量，那我们吃完这袋开心果，摄入的能量应该乘以80%，大约1760千焦左右，大概能满足一个人一天所需能量的21%。 这些坚果有营养 也别一次吃太多 坚果虽然多多少少会让人产生增肥的顾虑，却也是不可多得的营养大拿。 《中国居民膳食指南》指出，坚果类食品一次不要多吃，每天10克，或者一周50至70克即可。光说10克可能没有概念，一般一把半瓜子或者2至3个核桃就差不多了。 其次，坚果最好搭配着吃。不同的坚果含有不同营养，混着吃更能补充人体每日营养所需。章红英解释，坚果中的脂肪多为多不饱和脂肪酸，是优质的植物性脂肪。我们平时摄入食物时，要注意各类脂肪酸的平衡，比如一些肉类荤菜中含有大量饱和脂肪酸，用于料理菜品的橄榄油中含有单不饱和脂肪酸……如果在食用坚果时能注意搭配，还是能让其发挥良好的补充人体所需营养的功效。 此外，坚果也要注意吃“新鲜”的。坚果中富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、微量元素等营养成分，其中核心营养成分不饱和脂肪酸容易氧化，不新鲜的坚果口感差，营养流失，且对人体有害。 | 
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